Se stai cercando un modo per tonificare e modellare il tuo corpo in modo semplice con attrezzature essenziali, gli esercizi a corpo libero che usano il peso corporeo per allenarsi, sono un ottimo modo per rompere la sedentarietà e aiutarti a perdere peso. Usando la forza di gravità e la resistenza naturale del tuo corpo, puoi stimolare il tuo metabolismo aggiungendo muscoli nei punti giusti. Così ti assicuri di colpire una certa varietà di gruppi muscolari e di attivare la parte superiore del corpo, la parte inferiore del corpo e il core durante l’allenamento per ottenere i massimi risultati, mescolando esercizi esplosivi cardio con esercizi HIIT di base per l’allenamento della forza ed iniziare a bruciare calorie allenando cuore e salute.
Abbiamo pensato ai 5 migliori esercizi per allenarsi con il peso corporeo che puoi iniziare a praticare a casa oggi.
Sumo Squat
I Sumo Squat aiutano a tonificare le cosce, i glutei e i muscoli posteriori della coscia e possono essere effettuati ovunque e in qualsiasi momento. Sono tra i migliori esercizi per modellare le gambe usando solo il peso corporeo.
Inizia in piedi con i piedi leggermente più larghi rispetto alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno.
Con le spalle all’indietro e il busto stretto, inizia ad abbassarti verso il tappeto finché ti sembra fattibile sentendo il movimento naturale.
Spingendo i talloni, torna alla posizione iniziale in modo lento e controllato.
Ripeti 15-20 volte.
Push-up
I push – up isolano il petto, i tricipiti e le spalle e mantengono anche il baricentro forte. Assicurati di respirare durante l’esercizio, e se hai dolore al polso, puoi modificare usando i manubri come maniglie. Inizia reggendoti sulle mani e sui piedi con il corpo in linea retta dalle spalle ai fianchi. Tenendo il busto contratto, piega i gomiti mentre si abbassa il corpo verso il terreno. Fermati prima di toccare il tappetino e torna alla posizione iniziale. Continua lentamente e con controllo per 10-15 ripetizioni. Modifica le tue flessioni iniziando sulle ginocchia e continuando fino alle dita dei piedi.
Mountain Climber
Stai sulle mani e sui piedi con il corpo in linea retta, dalle spalle ai fianchi.
Porta il ginocchio destro verso il petto e, quando lo riporti a terra, porta immediatamente il ginocchio sinistro verso il petto.
Ripeti a passo rapido, alternando le gambe per 30-45 secondi.
Jump squat
Qualsiasi esercizio che richiede di saltare è indirizzato a tutta la parte inferiore del corpo, dai piedi ai glutei, e gli squat di salto non fanno eccezione. Assicurati di indossare scarpe adeguate e su una superficie di appoggio piatta per proteggere le articolazioni.
Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
Abbassati in uno squat profondo, e spingendo tra i talloni salta mentre alzi le braccia.
All’atterraggio, immediatamente abbassati in uno squat profondo.
Ripeti ad un ritmo veloce per 10-15 ripetizioni.
Side Plank Dips
Il plank laterale allena i tuoi muscoli addominali obliqui ed il punto vita, in più migliorerai il controllo e la postura muscolare.
• Inizia dal lato destro del corpo con il gomito a terra e i piedi impilati.
• Sollevare i fianchi dal tappetino in una posizione laterale.
• Tieni ferma la parte superiore e abbassa i fianchi verso il tappeto con controllo.
• Fermate i fianchi appena prima che colpiscano il suolo e tornate indietro sull’asse laterale completa.
• Ripeti lentamente e con movimento controllato per 30 secondi, quindi cambia lato.
