Estate torrida è dir poco: questo luglio – agosto 2017 sta davvero mettendo a dura prova la nostra resistenza sportiva e, dato che non possiamo assolutamente sottovalutare i rischi di fare attività fisica in un ambiente caldo, ancora peggio se umido, meglio sapere come affrontarli con una corretta idratazione. L’American College of Sport Medicine, una delle voci mondiali più autorevoli sullo sport come medicina e sulla scienza dell’esercizio fisico ha pubblicato un vademecum sulle condizioni ottimali di idratazione quando si fa sport e si perdono molti liquidi. Noi le riportiamo qui per voi.
Linee guida per reidratarsi quando fai sport dalla ACSM
L’acqua è la componente essenziale del corpo umano in quanto fornisce un ruolo importante nella funzione delle cellule. Funzioni importanti dell’acqua includono il trasporto di sostanze nutritive, l’eliminazione delle tossine, la regolazione e il mantenimento della temperatura corporea attraverso la sudorazione, mantenimento della corretta circolazione e pressione del sangue, lubrificazione delle articolazioni e dei tessuti del corpo, e facilitazione della digestione. Più della metà del corpo umano è composto da acqua, ed è impossibile tenersi in vita senza di essa.
Perdita di liquidi
L’esercizio fisico produce un aumento della temperatura corporea che dipende dalla intensità e durata dell’esercizio fisico, dalle condizioni ambientali, abbigliamento indossato e il tasso metabolico. Per sbarazzarsi del caldo in eccesso, il tuo corpo secerne sudore, che è composto principalmente da acqua ed elettroliti come il sodio. L’evaporazione del sudore è il primario meccanismo di perdita di calore durante l’esercizio. L’esercizio fisico può portare a perdita di liquidi sostanziale e di elettroliti, dall’eccessiva sudorazione alla disidratazione e, in caso di eccessiva assunzione di liquidi, hyponatremia (basso contenuto di sodio nel sangue). Tuttavia, esiste una considerevole variabilità da persona a persona per quanto riguarda la perdita del sudore e quindi, la quantità di liquidi ed elettroliti di cui necessita l’atleta varia anche da persona a persona.
Se tali perdite non sono reintegrate in acqua ed elettroliti, l’atleta avrà una diminuzione della prestazione e forse un effetto collaterale sulla sua salute in generale.
Bilanciare l’idratazione
La sete è un segnale che stiamo già per disidratarci perciò è molto importante cominciare a bere prima di avvertire il senso della sete e continuare a bere durante il giorno. Ecco perchè
la sete non è dunque un buon indicatore di idratazione e non può essere usato per monitorare lo stato di idratazione.
Un buon modo per misurare il tuo stato di idratazione è pesarti prima e dopo l’attività fisica. La misurazione prima dell’esercizio fisico è la cosa migliore così come pesarsi in mattinata dopo aver urinato.
Confrontare il peso del corpo prima e dopo l’esercizio fisico può essere utile per stimare la tua perdita di sudore e la tua necessità di liquidi. Una perdita di peso è probabile che derivi da una perdita di liquidi quindi bere abbastanza per reintegrare tali perdite di liquidi manterrà la corretta idratazione. Una perdita di più dell’1% del peso corporeo indica già una disidratazione mentre più del 5% indica una seria disidratazione. Queste perdite di liquidi hanno bisogno di essere reintegrate.
Ecco i valori di riferimento della disidratazione:
% del Peso Corporeo
Ben idratato: da -1 a +1%
Minima disidratazione: da -1 a -3%
Significativa disidratazione: da -3 a -5%
Grave disidratazione > -5%
Un altro modo per testare il tuo grado di idratazione è il colore delle urine. Se il colore è chiaro significa che si è ben idratati, man mano che la gradazione di colore è sempre più scura significa che si è sempre più disidratati.
(Traduzione da American College of Sport Medicine)
A breve pubblicheremo la 2° parte della guida su come reintegrare i liquidi.
