L’ellittica è un vero e proprio pilastro dell’allenamento in sala cardio, per un’ottima ragione: è molto soft sulle articolazioni pur essendo un allenamento cardio, total body. Eppure, ammettiamolo, l’Ellittica può anche diventare piuttosto noiosa e ripetitiva. Invece di spendere 30 minuti insensati sull’attrezzo, massimizza il tuo tempo con uno di questi 10 allenamenti. Che tu sia un principiante, o stia cercando un allenamento ad alta intensità, o voglia sfidare diversi gruppi muscolari, l’ellittico è l’allenamento giusto per te. C’è anche un allenamento dedicato ai fanatici del tapis roulant!
- Principiante: se sei un principiante dell’ellittica o semplicemente ti alleni in palestra, prova questo allenamento iniziale che usa tutte le diverse caratteristiche della macchina, dandoti un’idea a 360° di quello che è in grado di fare.
Lo adori o lo odi, un importante vantaggio nel sudare sull’ellittico è che puoi far lavorare il tuo corpo in vari modi. Pedalando in avanti, i tuoi quadricipiti sono in movimento, mentre pedalando indietro potenzi i muscoli posteriori della coscia ed i glutei. Spingendo le maniglie si lavora sui pettorali mentre tirandole verso di si lavora sulla parte alta della schiena. Puoi anche lasciare le maniglie, mantenendo il passo costante e sfidando il tuo core, la stabilità centrale. Inoltre, l’ellittico tutela le articolazioni, rendendolo l’attrezzatura perfetta per iniziare la tua fitness routine, se sei un neofita degli allenamenti aerobici e delle macchine cardio.
Ecco la tabella. - Comincia strong, finisci strong: si tratta di un allenamento ellittico di un’ora per principianti che vogliono passare dai classici 20- 30 minuti cardio ad un allenamento di un’ora. Nuovo di zecca, fresco di fitness routine? Non esiste una macchina cardio migliore dell’ellittico per iniziare: è blanda sulle articolazioni, ma aumenta la frequenza cardiaca. Un allenamento ellittico efficace di 60 minuti è quello che prevede intervalli piramidali. Si parte con una resistenza e un’inclinazione che da 3.0/4.0 schizza velocemente a 7.0/8.0 per poi rientrare in fase di recupero e salire di resistenza nuovamente.
È progettato per spingere il tuo corpo al massimo alternando la potenza a fasi di recupero, così sentirai il tuo training forte ed efficace dall’inizio alla fine. - Obiettivo glutei: allenamento a intensità crescente: bersaglia e tonifica i glutei e i muscoli posteriori della coscia giocando con l’inclinazione sull’ellittico. L’allenamento dura mezz’ora: per i primi 5 min dividi il tuo allenamento in due fasi in cui manovrerai l’inclinazione da 5.0 a 7.0, dopodichè ogni 5 minuti aumenti l’intensità arrivando a 15.00 e poi scendere gradualmente per il defaticamento.
Ecco la tabella.
Un training che ti aiuterà a tonificare i glutei e allo stesso tempo ottenere un buon allenamento cardio. Concentrati a tenere i talloni bassi mentre sei sulla macchina, per potenziare l’allenamento glutei - Core workout: per lavorare sul core mentre sei sull’ellittico, lascia andare le mani: non usare le maniglie costringe a impegnare tutti i muscoli del core e a lavorare più intensamente per rimanere in equilibrio sull’attrezzo. Più velocemente andrai, più intensificherai il tuo core. Addominali ringraziano.
- Proprio come sul tapis roulant: nei momenti in cui non riesci a trovare un tapis roulant libero in palestra, prova questo allenamento ellittico che tende a riprodurre la sensazione di stare sul tapis roulant mantenendo costante l’andatura. Insomma è un vero e proprio ellittico che si comporta da tapis roulant. Per sentirsi davvero così, non afferrare le maniglie e mantieni le braccia in posizione da runner.
Ecco la tabella - Poco tempo: quando non hai molto tempo, prova questo breve allenamento ellittico ad intervallo. Ha una durata di soli 22 minuti (incluso il riscaldamento e il cooldown) e presenta intervalli veramente brevi ed efficaci. L’utilizzo di intervalli veloci rende l’allenamento intenso ed è ottimo per bruciare calorie.
- Intervalli più brevi: un modo per spingere l’intervallo è quello di diminuire la quantità di tempo di riposo tra i periodi di sprint. Abbreviando i tempi di recupero, spingi la soglia anaerobica e rafforzi il tuo sistema cardiovascolare. Che ne pensi?
Scopri la tabella. - Total body: questo allenamento ellittico di 30 minuti coinvolge tutto il corpo e al contempo aumenta la frequenza cardiaca.
Scopri la tabella - Intervalli: fai questo allenamento ad intervallo quando hai solo 30 minuti di tempo libero. È il modo migliore per ottenere il massimo in breve tempo.
- Allenamento all’ora di pranzo: un allenamento veloce che puoi inserire durante la tua pausa pranzo è quello che mette al bando ogni scusa per non allenarti. Questo allenamento di mezz’ora ti permette di avere abbastanza tempo per rinfrescarti nello spogliatoio.
[Traduzione da popsugar.com]