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Un corpo nuovo con il Plank

Chi non ha mai sentito parlare di plank? L’esercizio per addominali che promette di allenare tutto il corpo in pochi minuti al giorno, è effettivamente un grande alleato del physique du role ma di certo non ci sentiamo, come spesso si legge su blog e siti vari, di sostituirlo ad un allenamento completo. In questo articolo vi spiegheremo perchè il plank è così efficace: l’evoluzione dei programmi di esercizi per gli addominali ha infatti portato alla diffusione di questo esercizio che sembra tanto semplice apparentemente mentre, in realtà, è molto faticoso.

Allo stesso tempo ricordiamo come esistano programmi di workout completi come l’interval training o il cross-cardio che abbinano esercizi aerobici ad anaerobici perchè non bisogna mai tralasciare “cuore” e forza fisica. Il plank invece è un ottimo esercizio che fa da corollario ad un workout completo e che ti permette di rafforzare spalle, schiena, addominali e trovare la stabilità della regione lombopelvica.

Il plank viene realizzato appoggiando gli avambracci a terra, con i gomiti piegati a 90 gradi, le gambe e il bacino sono su un’unica linea a tavoletta e mantenendo questa posizione per alcuni minuti, i gomiti vanno tenuti all’altezza delle spalle per evitare di gravare il peso sugli avambracci. La posizione, per i principianti, può essere mantenuta prima per uno o due minuti per poi arrivare a 5 minuti e più. Se sei proprio un principiante che vuole approcciarsi all’attività fisica attraverso il plank meglio cominciare da pochi secondi fino a 5 minuti e più.

Benefici del plank

I risultati del plank sono davvero strabilianti: è uno dei pochi esercizi che migliora il tono di glutei, addominali, braccia e rafforza la schiena. Per ottenere i benefici bisogna assolutamente:

  1. mantenere l’addome contratto per tutto il tempo ma senza trattenere il respiro;
  2. le gambe devono essere unite e tese altrimenti si riduce la pressione sul muscolo addominale destro;
  3. i glutei non si devono rilassare ma rimanere contratti perchè così aumentano l’attivazione dei muscoli inferiori del torso;
  4. la schiena deve essere bassa e mai incurvata.

Il plank è un ottimo esercizio per gli addominali perchè attiva il retto addominale, gli erettori spinali, gli addominali profondi e l’obliquo esterno ovvero ogni muscolo addominale. Non solo esiste una variante, detta Long Lever Plank, in cui gli avambracci vengono appoggiati al suolo, un po’ più spostati in avanti e il bacino retroflesso che sembra aumentare di molto l’efficacia.

Il plank tradizionale infatti stimola la MVC (ossia la massima contrazione volontaria) dell’obliquo interno del 29.5%, del retto addominale del 26.6%, dell’obliquo esterno del 44.6% ed il 4.98% degli erettori spinali. La massima contrazione volontaria aumenta nel Long Lever Plank.

Ecco alcune varianti di plank

Con la Fitball

Con tocco della spalla alternato

Plank su un lato

Plank bridge

Gli addominali sono un fascio muscolare molto importante in quanto oltre a regalare un aspetto estetico smagliante sono fondamentali per mantenere una postura corretta. E’ comunque necessario ricordare che la pancia piatta è un punto di arrivo che richiede anche una giusta alimentazione. Senza una dieta corretta, l’allenamento degli addominali non è sufficiente per asciugare la pancia.

 

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