Bruciare più calorie in meno tempo è il sogno di tutti: e se vi dicessi che c’è un modo? Sembra una soluzione facile e quindi è meglio precisare subito che non lo è ma il fatto che sia una cosa possibile è già un’ottima prima notizia; la seconda è che si tratta di un allenamento che si rivolge a tutti anche se non ai sedentari cronici. Parliamo dell’allenamento a intervalli, denominato anche HIT o HIIT, High Interval Training o High Intensive Interval training. La differenza tra i due? Come si intuisce dalla sigla, l’intensità di allenamento: mentre nel High Interval training gli esercizi sono eseguiti senza sosta, nell’ High Intensity Interval Training fasi di allenamento ad alta intensità si alternano a fasi di recupero attivo, ad esempio, una camminata a passo lento.
L’allenamento a intervalli è diventato estremamente popolare tanto che è stato inserito al 3° posto della classifica dell’ ACSM delle attuali e future tendenze del fitness.
A chi si rivolge
Essendo un metodo di allenamento può essere applicato a tutte le discipline: alla corsa come all’allenamento in palestra oppure ad un circuito all’aria aperta, basta essere allenati perché l’unico limite è che, richiedendo un grande sforzo, non si rivolge ai principianti ma solo a chi già è ben allenato. Il successo di questo tipo di allenamento stanno nella velocità con cui si bruciano le calorie e i grassi in eccesso, un processo determinato dall’alternanza repentina di fasi allenanti a fasi di recupero attivo o addirittura in cui è possibile fermarsi per un breve riposo.
Allenamento a intervalli: come riconoscerlo e quali sono i benefici
Nella corsa è possibile utilizzare le ripetute ovvero degli intervalli aerobici: gli intervalli in cui si corre ad alta intensità potrebbero durare 15 secondi per essere alternati a 45 secondi di corsa continuata a ritmo moderato. L’allenamento a intervalli è applicato anche all’allenamento in palestra in cui è possibile utilizzare il principio del 2:1. Se la fase di esercizio intenso che migliora la forza dura 20 sec, la fase di recupero attivo durerà 10 sec.
Ogni tipo di allenamento deve essere preceduto da un buon riscaldamento che scongiura qualsiasi tipo di infortunio legato al notevole sforzo che l’allenamento a intervalli richiede: una corsa di 10-15 minuti è sufficiente per riscaldare i muscoli. Alla fine degli intervalli, allenanti e di recupero, è sempre consigliabile dello stretching che abbia la stessa durata del riscaldamento.
Il passaggio dal riposo alla brusca accelerata di movimento aumenta tantissimo il metabolismo e intensifica il consumo di calorie, non solo durante l’allenamento, ma anche dopo quando subentra il riposo, in virtù del processo EPOC.
Altro beneficio, conseguente alla velocizzazione del metabolismo, è l’incremento del livello energetico che fa sì che il passaggio da un esercizio all’altro alleni i muscoli all’efficienza energetica: man mano ci sentiamo più energici perché il corpo si setta su livelli metabolici e cardiovascolari più sfidanti. Il risultato, nel tempo, è sentirsi più forti e svolgere le attività quotidiane con più energia e minore fatica. Vedrai pian piano sentir svanire il fiatone che subentra mentre fai le scale o una salita oppure una passeggiata un po’ più svelta.
Più è elevata la frequenza cardiaca, più stai bruciando calorie: ti basterebbe utilizzare, dunque, un cardiofrequenzimetro per riscontrare che l’allenamento a intervalli ti permette di variare il tipo di allenamento, scongiurando la noia e migliorando tenuta muscolare, il che significa anche la salute.