Con “Polifemo“, così denominato il nuovo ciclone di afa d’agosto, sta per arrivare una nuova ondata di caldo in Italia. Preveniamo i disagi dovuti all’eccessiva sudorazione durante l’attività fisica con la seconda parte dei consigli dell’American College of Sport Medicine su come mantenere il giusto grado di idratazione nello sport.
Disidratazione
La disidratazione è la mancanza di liquidi e sali minerali per mantenere le normali funzioni del corpo. La disidratazione accade quando il corpo perde più liquidi di quelli che mantiene. La disidratazione può portare a:
- fatica muscolare;
- perdita di coordinazione;
- perdita della capacità di regolare la temperatura corporea;
- malesseri da calore come crampi, colpo di calore ecc;
- diminuzione dell’energia e la prestazione atletica.
Mentre una moderata assunzione di caffeina non intacca lo stato di idratazione o il colore dell’urina, l’alcol, d’altra parte, può compromettere il colore dell’urina e diminuire l’idratazione. Aumentare il gusto e sapore di una bevanda potrà incoraggiare il consumo di liquidi, un risultato che può essere raggiunto con un sapore appropriato, un adeguato contenuto di sale (sodio) oppure bevendo una bevanda ad una temperratura fresca (a 15-21 gradi Celsius) che d’estate la rende più gradevole.
Bevande sportive
I carboidrati in una bevanda sportiva può rifornire le riserve di zucchero e la presenza di elettroliti serve ad accelerare la reidratazione. Le bevande energetiche sportive da assumere durante un esercizio fisico prolungato dovrebbero generalmente contenere dal 4 all’8% di carboidrati, 20-30 meq/l di sodio e 2-5 meq/l di potassio. Il fabbisogno di carboidrati ed elettroliti dentro le bevande sportive aumenta con la prolungata attività fisica. La funzione dei carboidrati è di migliorare e sostenere la performance dell’attività fisica durante un esercizio fisico ad alta intensità, per un periodo maggiore di un’ora e allo stesso tempo durante un esercizio a più bassa intensità ma per un periodo più lungo.
Inoltre bisognerebbe ingerire da mezzo a un litro di bibita sportiva, ogni ora, per mantenere l’idratazione.
Linee guida all’ idratazione prima dell’esercizio fisico
Controlla la tua idratazione prima dell’esercizio fisico perchè c’è un’ampia variabilità nel bisogno di liquidi in base alla persona.
- Assumere 480 – 560 ml di liquidi nelle due – tre ore prima dell’esercizio fisico. Consumare altri 300 ml circa dopo il riscaldamento, 20 minuti circa prima dell’esercizio.
- Bere dai 236 ai 354 millilitri di acqua circa 15 minuti prima dell’attività fisica.
Consumare una bevanda con del sodio e/o un piccolo pasto aiuta a stimolare la sete e a mantenere nella norma il livello dei liquidi.
Linee guida dell’idratazione durante l’esercizio fisico
- Bevi dai 90 ai 236 millilitri di acqua ogni 15-20 minuti se fai attività fisica per meno di 60 minuti.
- Bevi dai 90 ai 236 millilitri di una bevanda sportiva (composta dal 5 – 8% di carboidrati con elettroliti) ogni 15 – 20 minuti se fai attività fisica per un tempo maggiore di 60 minuti.
- Non bere per più di un quarto d’ora durante l’esercizio fisico
Idratazione dopo l’esercizio fisico
Misura il tuo peso corporeo e controlla la tua urina per stimare la perdita di liquidi: l’obiettivo è correggere la perdita di liquidi nelle due ore dopo l’attività fisica.
É necessario bere 1-1,5 litri circa di acqua o di bevande sportive per ogni kg di peso corporeo perso.
Iperdidratazione
L’iperidratazione, chiamata anche intossicazione, è una condizione in cui il corpo ritiene troppa acqua. Ciò può provocare cambiamenti comportamentali, confusione, sonnolenza, nausea / vomito, aumento di peso, crampi muscolari, debolezza / paralisi e rischio di morte. In generale, l’eccesso di idratazione viene trattata limitando l’assunzione di liquidi e aumentando il consumo di sale (sodio). Se si sospetta l’eccessiva iperidratazione consultare il medico per le analisi di laboratorio e il trattamento appropriati.
Leggi la prima parte della Guida medica per lo sport al caldo
