Le vacanze natalizie ti hanno messo K.O.? Riprendi ad allenarti senza strafare per non esaurire le tue energie e combatti quel senso di torpore ed inerzia, ma senza condannarlo!
Il segreto è non crocifiggerti e non biasimare con attacchi acuminati all’autostima il tuo stato di stanchezza: è perfettamente normale avere mancanza di concentrazione, affaticamento muscolare alla ripresa dell’attività fisica, minore flessibilità mentale e fisica. Il nostro fisico e la nostra mente sono andati in letargo per un po’ ma questo non significa aver resettato il tuo livello fitness. Quando restiamo inattivi per un po’, il nostro corpo fa appello agli schemi motori appresi che ci permettono di sfruttare la massa muscolare preesistente con la massima efficienza.
Dunque, il primo trucco è non disperare in quanto gradualmente riprenderemo la nostra forma fisica e, se non ci credi, ti sarà utile sapere che alcune ricerche hanno dimostrato che il corpo riesce a passare 2-3 settimane di pausa senza perdere massa muscolare.
Esci dalla comfort zone
Ricominciare significa allenare non solo il fisico ma anche la motivazione che è stata messa a dura prova da un eccesso di indolenza durante le festività. La prova sia mentale sia fisica sta nel cercare di uscire dalla comfort zone.
Cominciamo quindi con qualche consiglio per riattivarsi.
- Già solo visualizzare la tua routine fitness ti farà venire una “nostalgia canaglia” del tuo allenamento. Come? Ad esempio forzati ad indossare dei leggins e il tuo top preferito da runner o da interval training o del tipo di attività che ami fare: solo indossare i tuoi abiti atletici ti indurrà a non rituffarti sul divano.
- Esci a correre o iscriviti in palestra con un’amica o, se non riesci a trascinare nessuno nel circolo virtuoso dello sport, allora sappi che la palestra è il luogo ideale per fare conoscenze, ad esempio, attraverso corsi di gruppo.
- Cerca di variare il tipo di allenamento. Ad esempio integra con una corsa, bici o trekking l’allenamento in palestra. Ci sono molti modi per tenersi in forma. Ricorda che il fitness è uno stile di vita e come tale deve ispirare le nostre scelte quotidiane: essere attivi vuol dire scegliere, quando si può, di muoversi, facendo le scale al posto dell’ascensore o lunghe passeggiate. Inoltre in questo modo non ti annoi.
Restart in 5 passi
Ora che sei riuscito a motivarti, non vanificare lo sforzo con un allenamento troppo intensivo che potrebbe contraddire le tue scelte. Ecco 5 semplici passi per ricominciare.
- Pilates. Questa disciplina che si basa sull’allenamento della cosiddetta “power house” (tutti i muscoli connessi al tronco: l’addome, i glutei, gli adduttori e la zona lombare) è uno dei modi migliori per ricominciare perchè si tratta di un allenamento fluido che non impatta sulle articolazioni, che rafforza e tonifica ma senza causare traumi muscolo-scheletrici. Se non ti sei mai approcciato alla sala pesi, ti conviene passare dal tappetino o dalla fitball del pilates, per metterti alla prova in modo dolce e poi cominciare con i pesi.
- Istruttore. Sei in dubbio: non ricordi più a quale serie di esercizi eri rimasto e la scheda di allenamento è finita nell’armadietto amarcord dei ricordi fitness del 2016? Allora non resta che rimetterti in gioco con l’aiuto di un istruttore. Se stai riprendendo a fare sport dopo qualche settimana e dopo qualche chilo in più dopo le vacanze, meglio farti guidare per impostare un piano efficace allenamento- obiettivi.
- Tempo di recupero. Se hai interrotto il tuo programma di allenamento da un paio di settimane è possibile che tu non riesca a sostenere la stessa intensità di allenamento. Cerca di ascoltare il tuo corpo e se ti rendi conto di essere fuori forma, ricomincia lentamente ma soprattutto dilatando i tempi di recupero tra una seduta e l’altra. Ad esempio per non strafare può bastare un recupero di 24 ore o, in alcuni casi, anche di 48 ore. Misura il tuo livello di stress muscolare dopo il tuo primo workout post feste e, se i dolori ti bloccano, dai tempo al tempo e riposa!
- Allenamento completo. Anche se generalmente sei abituato ad allenare gruppi muscolari differenti per ogni seduta di allenamento, nel riprendere l’attività fisica ti consigliamo di allenare il corpo in modo organico e completo come antidoto al sovraffaticamento muscolare.
- Riattiva il metabolismo. Se hai seguito, durante le feste, un’alimentazione più ricca di grassi e calorie è probabile che per tornare in forma tu abbia bisogno di riattivare il metabolismo attraverso un programma fitness ma anche un’attenzione all’alimentazione. E’ consigliabile fare pasti piccoli ma frequenti per mantenere stabile la glicemia e non andare in ipoglicemia reattiva. Mangiare poco e spesso e stare attenti al consumo dei carboidrati semplici che alzano velocemente il livello glicemico potrebbe accelerare il metabolismo.