Anche voi fate parte degli increduli del fitness che bombardati da fake news e bufale mediatiche, stentate a credere ai 5 minuti miracolosi anti-grasso? Allora questo articolo fa per voi perché sfateremo grazie al plank questa menzogna, almeno in parte!
Se è vero che in 5 minuti non smuoverete un etto e soprattutto di grasso, perchè è naturale che i risultati arrivino nel tempo, è pur vero che il plank è il miglior esercizio che possiate fare in poco tempo per ridurre il grasso addominale, perchè nella durata di 5 minuti vi farà bruciare tantissime calorie in più rispetto ad un semplice crunch e questo perché attiva tutti i muscoli del corpo! Una pancia piatta e un girovita definito rappresentano il sogno di chiunque, se pensiamo che il grasso sulla pancia, oltre ad essere antiestetico, è una spia di sofferenza cardiocircolatoria.
Plank: come eseguirlo
Il plank è diventato un vero e proprio esercizio feticcio del fitness: bastano pochi minuti al giorno, fa lavorare tutto il corpo ed elimina la pancia…è tutto vero, non si tratta di una bufala ma non fatevi ingannare dalle apparenze, non è così semplice come pensate! Pochi secondi di plank se non siete allenati a farlo saranno faticosissimi: in una sola posizione statica si allenano in modo intenso tutti i muscoli ed in particolare quelli addominali, sia laterali sia inferiori. Questo perché il plank è un esercizio isometrico di resistenza che richiede un allenamento costante e incrementale che permetta di mantenere la posizione, prima per alcuni secondi, per poi arrivare a qualche minuto.
Sembrerà, all’inizio, una sfida impossibile ma, con un allenamento giornaliero, arriverai a 5 minuti in un mese, partendo da 20 secondi.
Il plank allena i muscoli di: braccia, gambe, addome e glutei.
Prima di cominciare la sfida vediamo subito come eseguire il plank classico in maniera corretta!
La posizione corretta nel plank è molto importante, il rischio, infatti è che diventi inefficace o che faccia male alla schiena. Sdraiati supini, sollevate il corpo sugli avambracci e sulle punte dei piedi formando con il corpo una linea retta perfetta dalla testa ai talloni. Non inarcate la schiena e non tenete il bacino troppo in su altrimenti l’esercizio è inefficace. Le braccia devono formare un angolo retto con gli avambracci e i gomiti devono essere all’altezza delle spalle.
Bene, ci siete…ora provate a rimanere fermi così per 20 sec… se vi sembra arduo non vi scoraggiate, riprovate e pian piano allenando la resistenza raggiungerete il target. Non dimenticate di considerare sempre il giorno di riposo che serve a recuperare.
Temete che la cosa possa annoiarvi? Ecco altri 3 tipologie di plank da aggiungere al vostro workout, che faranno lavorare in modo mirato diversi muscoli.
Plank con gamba alzata
Questa variante permette di agire ancora di più su addominali e glutei: mentre mantenete la posizione corretta potete cominciare ad alzare prima una gamba e poi l’altra per 10 volte.
Plank laterale
Questo plank si esegue dapprima distesi su un fianco con le gambe tese e poi sollevando il peso del corpo sull’avambraccio destro se siete distesi sul lato destro. Il gomito su sui poggia il peso del corpo è all’altezza della spalla.
Questo esercizio può anche variare, con una sorta di dondolio: flettendo la gamba che sta a terra in modo da restare in equilibrio sulla gamba flessa e non più sul tallone, alzate e abbassate il fianco, ora verso l’alto, ora verso terra e, contemporaneamente alzate la gamba sopra quella di terra, verso l’alto. Naturalmente la spinta deve partire dal core, dall’addome. Importante è essere ben allineati.
Plank twist
Questo twist è molto efficace per glutei e addominali laterali: muovete i fianchi da sinistra a destra ma senza toccare terra. Ricorda che la posizione del plank iniziale deve comunque essere mantenuta: è necessario cioè, durante la rotazione non alzare troppo i fianchi.