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Cominciamo dai consigli preliminari

Cosa succede quando fa freddo e vogliamo fare sport outdoor? Nulla se teniamo presente questi accorgimenti.
1. Riscaldamento anti-strappo. Il riscaldamento prima di qualsiasi sport è obbligato ma, se d’estate essendo lo sport outdoor più immediato, a volte, anche se erroneamente, si tende a trascurarlo, d’inverno trascurarlo anche una sola volta potrebbe portare dei traumi muscolari certi. Meglio quindi non cominciare con scatti ampi e corsa veloce ma gradualmente: il freddo tende ad irrigidire le articolazioni e a causare danni muscolari.
2. Idratarsi. Anche se la sensazione di sete tende a farsi sentire di meno d’inverno anche al freddo si suda perché il corpo quando corre si surriscalda e quindi bisogna idratarsi prima, durante e dopo la corsa.
3. Non indossare cotone perché, quando si bagna, fa un effetto ghiacciato sul corpo.
4. Cambiare i vestiti subito dopo la corsa, prima che si raffreddino addosso per evitare un malanno.

Cosa indossare quando si corre d’inverno

Sole e freddo. Se la temperatura è rigida, da 0 a 10 ° circa ma c’è il sole meglio indossare tre strati: un intimo da runner che traspira il sudore e fa sentire asciutti, uno strato isolante termico, maglietta o pile, e una giacca che protegge dalle intemperie. I pantaloni devono essere lunghi, tipo tight oppure un tre quarti.

Vento. Se, oltre al freddo c’è anche vento, la temperatura percepita è minore: armarsi quindi di berretto di lana o in tessuto tecnico e guanti (in base alla temperatura più o meno rigida) e di giacca anti-vento. Se non sopporti i cappello allora puoi optare per un buff invernale, a meno che la temperatura non sia inferiore agli 0° perché in quei casi berretto, lana e guanti sono obbligatori!

Pioggia. Se piove si può sfoggiare un berretto con visiera, coprirsi bene sempre con giacca che protegge dalle intemperie e via!

Runner lucciola. Qualcuno amante del running notturno? Beh la città è molto affascinante di sera con le luci che rendono suggestivi i panorami ma è preferibile indossare degli abiti a colori forti come poi è già previsto nell’abbigliamento running tecnico che di solito viene riconosciuto ad una distanza di 10-20 metri ma se è anche leggero e riflettente la visibilità si allunga a 150 metri.

I tre strati sono consigliati se fa freddo in quanto, durante la corsa, per effetto della termogenesi si tende a riscaldarsi, tanto che si dice che il parametro da tenere a mente per l’abbigliamento è di 10° sopra la temperatura esterna. Se la temperatura raggiunge e supera i 15° due strati possono bastare anche con uno strato a maniche corte e si possono tranquillamente indossare i pantaloncini corti!
Buona corsa runners!

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Remise en forme è sinonimo di spiaggia, estate, piscina, icone di benessere compreso lo sport e l’attività fisica! Cosa ti viene in mente quando dico spiaggia e acqua? La sabbia sotto i piedi nudi e l’equilibrio tra corpo e mente agevolato dal ristoro, dalla natura, dall’aria energizzante: eppure queste immagini non sono solo il punto di arrivo di una ricerca di benessere e d’evasione ma possono essere anche il punto di partenza, una location straordinaria per mettere in pratica i nostri buoni propositi di movimento.

Il workout in spiaggia, all’aria aperta è un beneficio duplice: per il nostro muscoli e per i nostri sensi. Dalla corsa alla camminata all’acquafitness, la sabbia diventa un punto d’impatto ideale perchè tende, per il suo manto cedevole, ad aumentare la fatica e ad incrementare la quantità di grassi e calorie bruciati.

Per te che ne hai sperimentato i benefici durante il nostro beach workout, alla Rambla, abbiamo un piccolo regalo: la playlist ufficiale che hai ascoltato durante l’evento, a cura di Fabrizio Gardelli. Potrai scaricarla e ascoltarla portando il Forum S.C. sempre con te in anche nel tuo workout, da autodidatta, in riva al mare.

Certo, con la playlist del beach workout l’ideale è una bella corsa sulla battigia, un allenamento che unisce i benefici mentali di sperimentare un paesaggio emozionale a quelli salutisti della brezza marina, carica di iodio e dell’aria pulita.

Beach running

Sai cos’è il runner’s high? Esiste una sorta di fascino riservato ai runners che consiste in quella particolare emozione di euforia, di esaltazione ed eccitazione dei sensi che fa sentire invincibili: miracoli dell’adrenalina, insomma, che chi è un runner affezionato conosce bene. A questo stato dell’anima e del corpo è stato dato un nome: runner’s high. Magari non sai che la corsa sulla spiaggia esalta proprio questa sensazione che si amplifica nell’estremo benessere che si prova correndo, ad esempio, al tramonto o all’alba, immersi in un paesaggio marino sabbioso.

Ora non vogliamo rompere la poesia ma il beach running ha anche delle controindicazioni che chiunque voglia cominciare a correre in spiaggia, dovrebbe evitare. Attenzione, dunque, ai traumi a cui potresti andare incontro.

Segui questi consigli e potrai correre in spiaggia “a tutto volume”!

1. Corri sempre sulla battigia, dove la sabbia è più dura e il manto meno cedevole: eviterai traumi soprattutto sulla parte inferiore dei muscoli delle gambe, come il tricipite surale.
2. Proteggersi con una crema solare anche quando corri ed evitare le ore calde, questo perchè la brezza in riva al mare spesso tende a farci sottovalutare la calura e a beccarci un’insolazione!
3. Non sottovalutare la reidratazione: in spiaggia bisogna bere anche se non se ne sente il bisogno.
4. Correre a piedi nudi potrebbe essere l’ideale in quanto essendo la sabbia più morbida c’è un maggiore assorbimento dell’impatto del piede con la superficie ma gli esperti spesso lo sconsigliano, sia per evitare abrasioni e tagli dovuti a corpi estranei sia perchè la scarpa, soprattutto per chi non è abituato, offre un maggior sostegno alle articolazioni.
5. Non correre con le calze che tendono ad assorbire il sudore e creare micosi ai piedi, per l’umidità.

Sei pronto? Ora ascolta la playlist ufficiale del Beach Workout della Rambla, a cura di Fabrizio Gardelli!

Vai ai corsi con Fabrizio Gardelli 

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Perchè è così importante per un maratoneta e non solo?

Innanzitutto devi focalizzare gli obiettivi della corsa ma vale anche per altri sport o altri tipi di allenamento. Ne parliamo meglio con Antonella Menga, insegnante di TRX e di functional training e personal trainer al Forum Sport Center. Con lei abbiamo identificato gli obiettivi che un runner deve tener presente quando corre. Passiamo la parola ad Antonella nei prossimi punti che andiamo ad analizzare.

Core stability

La core stability è la capacità di operare un adeguato controllo motorio e quindi mantenere una postura corretta, particolarmente nella zona lombare e pelvica che rappresentano due distretti delicati di ogni sportivo ma anche riabilitativo. Ad esempio, in tutte le attività che comportano la corsa, un’ottimale core stability permette all’atleta di applicare le sue forze in modo più efficace (correre più velocemente) riducendo contemporaneamente il rischio di infortunio e di re – infortunio.

Performance e prevenzione

Da qualche anno ciò che era un’importante scoperta sta diventando sempre più utilizzata nella maggior parte degli sport, sia volta al miglioramento della performance sia alla prevenzione delle lesioni.

Il core è dunque considerato come un “corsetto” muscolare che lavora come un’unità per stabilizzare tutto il corpo e, in particolare, la colonna vertebrale, sia in presenza sia in assenza di movimenti degli arti ed è inoltre valutato come il ponte che unisce le estremità superiori ed inferiori del corpo, il punto dove passano e da dove vengono generate tutte le forze.

Il core migliora l’equilibrio, la forza e la propriocezione sia rispetto all’unità locale del tronco sia rispetto ai movimenti globali nella vita quotidiana e nelle attività sportive.

Correre più veloce

Sono gli addominali che aiutano a mantenere il busto ben dritto durante la corsa e consentono al bacino, fianchi e muscoli lombari di lavorare insieme, in modo più efficace. La forza dell’addome è direttamente collegata alla forza di braccia e gambe: più si rinforza l’addome, più si rafforzeranno gli arti. Ed i runner sanno bene quanto vantaggio possano dare gambe forti e potenti.

Flessibilità

Un runner con un addome forte è più flessibile e in salute. Il rafforzamento del core incide su una zona lombare forte e sana che tende a non essere soggetta ad episodi di mal di schiena.

Come abbiamo già ricordato gli esercizi addominali stabilizzano la zona lombare della schiena e questo può fare veri e propri miracoli per legamenti e muscoli. Una schiena stabilizzata comporta un minor accumulo di stress e tensione insieme ad una migliore capacità di movimento e flessibilità.

Antonella Menga

Ringraziamo Antonella e dalla prossima maratona, niente scuse! Ricordati di preparare il tuo core muscolare.

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